De flesta känner till vitamin D och att det skapas i huden när den blir exponerad för solljus. Vi kan även ta det som kosttillskott eller få i oss det via mat, dock i väldigt små mängder. Vitamin D-receptorer finns på nästan alla celler i vår kropp. Det betyder att det i någon form används eller kan användas av många celler. Det är väldigt få ämnen som så många celler behöver, vilket visar hur viktigt vitamin D är för bra funktion i kroppen.
Vitamin D: an ancient hormone
Eftersom det påverkar så mycket i kroppen kallas det ibland för ett hormon istället för en vitamin. Vanligen är vitamin D kopplat till immunförsvarsfunktion, hjärta och kärl, och otillräckliga nivåer kan lätt leda till inflammation, smärta och humörproblem.
Vitamin D: Vitamin or Hormone?
Vitamin D mäts enkelt med hjälp av blodprov och anges i enheten nmol/L. Blodprov kan göras på de flesta vårdcentraler eller privata aktörer som på www.werlabs.se.
För att se vilken nivå vi bör ligga har en del studier gjorts på populationer som vistas mycket i solen. Bönder i Puerto Rico ligger på 135 nmol/L, badvakter i Australien ligger på 163 nmol/L, stamfolk i östafrika så som Maasai och Hadzabe ligger på 115 nmol/L. Någonstans inom intervallet 100-150 nmol/L ligger en bra fysiologisk nivå.
Medicinskt; så länge värdena ligger över 50 nmol/L och inte över 250 nmol/L är det okej medisinskt för då är personen inte för höga värden eller har brist.
Funktionellt; vi är intresserade av att ha bra nivåer för bra mående. Otillräckliga nivåer är det vi ser mest av och hindrar normal funktion i kroppen. Därför vill vi funktionellt se värden över 100 nmol/L, värden som liknar badvakternas, böndernas eller Maasai-folket i östafrika.
Enligt region skåne så är det sufficiens – över 50 nmol/L. Det vill säga tillräckliga nivåer.
Dock så vid ett blodprovsvärde på 85nmol/L så absorberar vi calcium 65% bättre än vid 50nmol/L, så de värdena är inte satte för bra fysiologisk funktion i kroppen utan mer för mer alvarig bristnivå.
Vitamin D-brist - AKO Skåne-riktlinje för primärvården - Vårdgivare Skåne
Vissa privata lab har sin suffience på över 75nmol/L. Det är bättre än 50 men inte idealt.
Solen inverkan
På grund av den bredgrad Sverige ligger på blir solen aldrig stark nog vintertid vilket gör att även om det är sol ute så skapar vår hud ingen direkt vitamin D-produktion. Din Skugga ska vara kortare än dig för bra produktion av vitamin D, är skuggan längre än dig är produktionen minimal eller obefintlig vilket den blir vintertid för solen står så lågt på himmeln.
Vilket betyder att i Sverige kan vi skapa vitamin D mellan april och september, mellan klockan 11 och 16 övriga tider och månader är tyvärr produktionen här i sverige begränsad.
För bra vitamin D-produktion bör du satsa på minst 25% exponering av hud, t.ex korta shorts och linne, utan solskyddsfaktor. Tänk på att inte vistas i solen så länge att din hud börjar rodna. Att ha mer hud exponerad ökar vitamin D-produktionen. Vitamin D från solen eller från kosttillskott mäts i enheten internationell enhet (IU eller IE) men det kan även mätas i microgram (µg), 4000 UI motsvarar ca 100 µg.
Hur mycket vitamin D vi kan skapa från solljus är svårt att beräka eftersom det påverkas av många faktorer. Vart du bor, tid på dagen och vilken månad. Satsa 10-20 minuter i solen beroende på hudfärg, och täcka sen de exponerade delarna med kläder, Som de flesta vet är det inte bra att bränna sig. Om du vet av att du bränner dig på 20 minuter satsa på 10 minuter istället.
Värt att tänka på är att det är UVB strålarna som skapar vitamin D och solskyddsfaktor över 30 kommer att blockera majoriteten av UVB-strålarna och därmed stoppa vitamin D-produktionen.
Tittar vi på vitamin D-värden i Storbritannien, som ligger lite sydligare än oss, så ser det ut så här:
87,1% av befolkningen ligger under 75 nmol/L vintertid på blodprov
46.6% ligger under 40 nmol/L vintertid
60.9% under 75 nmol/L sommartid
15.4% under 40 nmol/L sommartid
Överviktiga har genrellt sämre värden för de behöver mer vitamin d pga större kroppar, och ju längre norrut i storbrittaninen vi kommer, desto sämre är värdena. Det finns flera faktorer som spelar in på en persons vitamin D nivåer.
Personer med mörk hud har svårare att producera vitamin D på våra bredgrader för deras hy är anpassad till platser med mer och kraftigare sol vilker gör det svårt att uppnå bra värden här i Norden. 100% av mörkhyade personer i Storbritannien i denna studien låg under 75nmol/L. Hypovitaminosis D in British adults at age 45 y: nationwide cohort study of dietary and lifestyle predictors
Till och med i Thailand är värderna dåliga pga användade av för mycket solskyddsfaktor och att de undviker solen. 54-77% har otillräckliga vitamin D-nivåer och 20-30% har bristnivåer.
Få bättre värden - mat och som tillskott
Exempel: En person som ligger på på 60 nmol och inte är överviktig, behöver få i sig 3700 UI eller 75-100µg för att komma upp till 125 nmol/L.
Via mat behöver personen då dricka 20 liter 3% mjölk per dag om det är 200 IU/ liter. Skulle personen äta lax blir det 1.3kg /dag. Koststillskott är det mer rimliga alternativet.
100g rå odlad lax är ca 300 UI vitamin D
1 liter 3% mjölk förstärkt med vitamin D är ca 200 UI 5µg (D1, inte D3)
https://soknaringsinnehall.livsmedelsverket.se
Rekommendation
För att vi ska kunna ta till oss vitamin D, speciellt när doserna blir högre, behövs även en annan form av vitamin som som heter K2, det finns i formerna MK4 och MK7. K2 hjälper till att transportera vitamin D in i våra ben där vi lagrar det. Ett problem med väldigt lågt vitamin D är därför benskörhet och engelska sjukan. Vitamin D3-tillskott utan K2 kan leda till ökad problem pga fritt kalcium i kroppen. Vid doser på 4000 UI eller 100 µg vitamin D rekommenderas det att även ta runt 70-90µg K2.
Vitamin D tas bäst i formen D3. Vanligaste formen är tabletter. Personer med mage och tarm problem kan ha svårt med absorption och får därför i sig väldigt lite. Det finns droppar som man lägger under tungan och det absorberas in utan att man sväljer ner det. D1 formen vill man undvika, det är en billigare form som oftast används i förstärka produkter så som mjölk men det är en form som vi tar till oss dåligt. En fördel med vitamin D är att det lagras i kroppen så man behöver inte ta det varje dag, åker man på semester och solar kan man även bygga upp ett lager.
Enklaste sättet att veta hur man ligger till är som tidigare nämnt att ta blodprover, sen utifrån doserings-tabeller beräkna vilken dos D3 man behöver ta för att nå en bra nivå i kroppen. På kliniken kan vi hjälpa er med det. Efter 3-6 månader av korrekt tillskottsdosering tas fördelaktigt nya tester för att se om man nått vitamin D-målen eller inte.
Det kan också vara bra att ta en bra form av magnesium (Citrat) om man har låga vitamin D-värden, för det hjälper med upptaget i kroppen. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial
Kontraindikationer - Det finns en del människor som har genetiska problem med produktionen av vitamin D där tillskott kan skada, exempelvis personer med Sarkoidos.